Voor een goede lever-gal-functie zijn onverzadigde vetzuren van essentieel belang. Onverzadigde vetzuren zijn onder andere EPA (eicosapentaeenzuur), linolzuur en oliezuur. Deze vetzuren zijn te vinden in vis (met name koud-water-vissen: makreel, zalm en haring), olijfolie en lijnzaadolie. Verzadigde vetzuren vinden we met name terug in varkensvlees en ontstaan bij verhitting (100oC) van onverzadigde vetzuren.
Het is daarom van belang om oliën en boter niet te verhitten en geen varkensvlees te eten. Beter is om voedsel te grillen of te stomen. Oliën (lijnzaad en olijf) dienen koudgeperst te zijn en onverhit genuttigd te worden (één eetlepel per dag).
Onverzadigd vet
Onverzadigd vet verlaagt het cholesterolgehalte in je bloed en het levert ook de essentiële vetzuren. Dat zijn vetzuren die het lichaam niet zelf kan maken, maar ze zijn wel nodig voor een goede gezondheid. Daarom moeten we ze via de voeding binnenkrijgen.
Er zijn verschillende soorten onverzadigde vetzuren, zoals linolzuur (n-6 vetzuur) en visvetzuren (n-3 vetzuren). Visvetzuren hebben een positief effect op hart en bloedvaten. Daarom is het advies om een keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis, zoals makreel, zalm en haring.
Producten met veel onverzadigd vet
- Noten en pinda’s
- Olie en ‘zacht’ vet, zoals:
- Roomboter voor op brood
- Plantaardige oliën
- Vette vis zoals:
- Makreel
- Atlantische zalm
- Haring
- Sardines
Verzadigd vet
Verzadigd vet vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Dit verzadigd vet kan namelijk het ‘slechte’ LDL-cholesterol in je bloed laten stijgen en daardoor kunnen je bloedvaten langzaam verstopt raken. Kies vooral producten met weinig verzadigd vet en vervang ze door producten met onverzadigd vet.
Hoe minder verzadigd vet je eet, hoe beter. Vaak kun je op het etiket van een product zien hoeveel verzadigd vet erin zit. Lees daarom het etiket als je boodschappen doet en vergelijk de hoeveelheid verzadigd vet.
Producten met veel verzadigd vet
- Vet vlees, zoals:
- Frikandel
- Hamburgers
- Salami
- Shoarmavlees
- Slavinken
- Worst (alle soorten dus ook smeerworst en boterhamworst)
- Volle zuivelproducten, zoals:
- Volle melk
- Volle yoghurt
- Volvette 48+ kaas
- Roomijs
- Koek en andere extra’s, zoals:
- Chocolade
- Gebak
- Hartige snacks (zoals een saucijzenbroodje)
- Bladerdeegzoutjes (zoals kaaskoekjes)
Kijk ook naar het Webinar-22 van het IMC: over cholesterol.