Wat is het?
Suiker, in geraffineerde vorm is slechts voor ons, dat weten we. Suikers, in natuurlijke vorm zijn echter ook onmisbaar.
We eten dagelijks gemiddeld 110 gram suiker (zo’n 28 suikerklontjes) en dat is veel te veel. Met als gevolg allerlei gezondheidsrisico’s.
Het ánders kijken van het IMC
Ons lichaam heeft suiker nodig om te kunnen functioneren. Het is een koolhydraat, dat in je lichaam wordt omgezet in bloedsuiker (glucose) en zo energie levert aan onze spieren en hersenen. Je hebt het dus nodig om te kunnen bewegen en na te denken. Suikers zitten in producten die ons lichaam nodig heeft om gezond te blijven, zoals in melk, groenten, volkorenproducten en fruit. Het probleem is alleen dat we daarnaast vaak veel te veel binnenkrijgen uit allerlei extra’s. In die extra’s zitten de zogeheten geraffineerde suikers.
Geraffineerde suikers zijn alle toegevoegde enkelvoudige koolhydraten, zoals in honing, siropen, vruchtensappen en vruchtenconcentraat. Van nature aanwezige koolhydraten in fruit, groente en zuivel vallen niet onder geraffineerde producten.
Herken verstopte suikers.
Je drinkt geen cola en geen suiker in je koffie. Snoep heb je afgezworen. Hoe kan het dat je toch te veel geraffineerde producten binnenkrijgt? Ze zitten vaak verstopt. Fabrikanten voegen allerlei vormen van geraffineerde suikers toe aan bewerkte producten, om ze lekkerder te laten smaken of de houdbaarheid te vergroten. Zo wordt aan bijvoorbeeld kruidenmixen en vleeswaren suiker toegevoegd. Wat ook niet iedereen zich realiseert, is dat geraffineerde producten van nature veel voorkomen in honing, siropen, vruchtensap en -concentraat.
Leer etiketten lezen
Wie minder suiker wil eten, doet er goed aan etiketten te lezen en suiker te herkennen. Kijk ten eerste of er suiker aan het product is toegevoegd. Ook ingrediënten die eindigen op -ose, -siroop of -stroop zijn een vorm van suiker. Kom je dit vooraan in de ingrediëntenlijst tegen of staan er meerdere vormen van suiker in de lijst, dan kun je ervan uitgaan dat het een suikerrijk product is. Let op, want ook in een ‘suikerarm’ product mag tot 5 gram suiker zitten. Het aantal grammen suiker kun je opzoeken in de voedingswaardentabel op de verpakking. Hier lees je bijvoorbeeld dat in een glas rijstmelk van 100 ml nog 7,1 gram suiker zit, bijna twee suikerklontjes. In een glas van 250 ml drink je dus ruim vier suikerklontjes.
Kies voor volkoren
Volkorenproducten zijn altijd gezonder dan de witte variant; ze bevatten meer vezels én minder suiker. In een volkorenboterham zit 0,7 gram suiker; in een snee krentenbrood maar liefst negen gram. Van veel producten zijn inmiddels volkorenvarianten verkrijgbaar, denk aan volkorenbeschuit, -pasta of -couscous. Ook bij het ontbijt kies je liever voor een volkorenproduct zoals havermout. Aan veel kant-en-klare ontbijtgranen is namelijk suiker toegevoegd. Pas ook op met mueslirepen, want ondanks de ‘gezonde’ plaatjes op de verpakking zit daar vaak veel suiker in.
Drink geen verpakte vruchtensap
Hoewel een glas vers vruchtensap misschien heerlijk gezond voelt, is het dat helaas niet. De gezonde vitaminen en vezels van de vrucht zijn door het persen grotendeels verdwenen. Het sap bestaat voornamelijk uit toegevoegde suikers. Je lekkere verse sap is dus echt een suikerbom. In een glas appelsap zit zelfs net zoveel suiker als in een glas cola. Eet liever twee stuks fruit, dan krijg je ook de gezonde voedingsstoffen binnen en zit je eerder vol. Frisdrank is sowieso geen verstandige keuze vanwege de grote hoeveelheid geraffineerde producten. Wist je dat de kans op diabetes maar liefst 20 procent toeneemt als je dagelijks een blikje frisdrank drinkt? Ook oploskoffie als wienermelange bevat vaak veel geraffineerde toevoiegingen.
Pas op voor vruchtensmaak
Yoghurt en zuivelproducten met vruchtensmaak bevatten vaak veel toegevoegde suikers. Zo ook vanilleyoghurt. Hier zit maar liefst 12 gram suiker in, terwijl volvette yoghurt maar zo’n 3 gram bevat. Wil je je ontbijt op smaak brengen, doe er dan wat vers fruit of een snufje kruiden doorheen. Kaneel en speculaaskruiden hebben van nature een zoete smaak. Ook gedroogd fruit zoals rozijnen of gedroogde abrikozen maken je ontbijt zoeter, maar bevatten relatief veel natuurlijke koolhydraten. Die eet je dus beter met mate.
Gebruik geen honing
Dat honing gezonder is voor je lichaam dan gewone suiker is een hardnekkige mythe. Suikervervangers als dadelstroop of honing bestaan net als gewone suiker uit enkelvoudige koolhydraten. Ze hebben hetzelfde effect op de bloedsuikerspiegel en zijn dus geen beter alternatief. Houd je van zoete thee, gebruik dan liever een plakje gember. Dat geeft ook een zoete smaak en is veel gezonder. Daarnaast moeten we zoet-ontwennen.
Ga naar je keuken
Om minder geraffineerde producten binnen te krijgen, kun je het best zelf koken. Door zo veel mogelijk verse, onbewerkte ingrediënten te gebruiken, verminder je de suikerinname aanzienlijk. In een kom soep die je zelf maakt, zitten veel minder geraffineerde producten dan in soep uit blik. Maak ook je eigen dressings en sauzen in plaats van de kant-en-klare variant te gebruiken. Een portie ketchup van 100 gram kan namelijk wel vijf suikerklontjes bevatten.
Risico op overgewicht en Diabetes-II
Als je te veel suiker binnenkrijgt, slaat je lichaam het overschot op als vet. Dit vergroot de kans op overgewicht en hierdoor ook op Diabetes-II. Diabetes kan leiden tot ernstige schade aan het hart, de bloedvaten, nieren en zenuwen. Eet je veel geraffineerde producten, dan kan het zijn dat je te weinig vezels, mineralen en vitaminen binnenkrijgt. Door een onevenwichtige voeding met als gevolg een te hoog bloedsuikergehalte, kun je hoofdpijn krijgen, je moe voelen of zelfs last krijgen van maag- en darmklachten. Verder is suiker natuurlijk slecht voor het gebit.
Kijk naar het Webinar-18 van het IMC: over Suiker de stille sluiper.
Kijk naar het Webinar-08 van het IMC: over Diabetes-Mellitus-II.
Lees ook verder bij de Kennisbank van het IMC: over Diabetes.
Lees ook verder bij de Kennisbank van het IMC: over obesitas (overgewicht).